Merele (familia Rozaceae, genul Malus) sunt cele mai populare fructe autohtone şi cel mai des consumate de către români.
În funcţie de soi sau varietate (există peste 10.000 de soiuri cultivate), principalul element constituent, în procent de 83-93%, este apa; de aici şi conţinutul caloric scăzut, un mar de marimea unei mingi de tenis, având mai puţin de 100 de calorii (un mar mediu de 180 g are 91,2 calorii). Aceste calorii vin în principal din glucide, un mar mediu are 21,6 g de carbohidraţi complecşi, ceilalţi macronutrienţi regasindu-se în cantităţi foarte mici, lipide 0,72 g şi proteine 0,54 g.
Fibrele (4,3 g pentru un mar mediu, necesarul zilnic recomandat fiind de 25-35 g de fibre) se regasesc în coaja marului dar şi în pulpa acestuia, atât cele insolubile cat şi cele solubile, cum este pectina, având roluri benefice pentru sănătate ca întarzierea evacuarii gastrice şi încetinirea ratei de digestie şi absorbţie a grasimilor şi zaharurilor simple, reducerea LDL-colesterolului (“colesterolul rau”), prevenirea constipaţiei etc.[1]
Fitochimicalele prezente în mere cum sunt quercetina (7,3 mg într-un mar mediu) şi catechina (2,3 mg într-un mar mediu), din familia flavonoidelor, au efect antioxidant puternic ajutând în prevenţia bolilor degenerative cum sunt cancerele [2] şi a unor boli cronice ca boala ischemică cardiovasculară, astmul şi diabetul zahart tip 2 [3].
În coaja merelor există un compus numit acid ursolic ce a fost asociat cu stoparea proliferării celulelor tumorale şi apoptoza (moartea) clulelor canceroase [4], scăderea în greutate, reducerea toleranţei la glucoză şi a ficatului gras având potenţial terapeutic în managementul obezităţii şi a afecţiunilor ce vin odată cu ea [5], dar toate aceste efecte au fost demonstrate, deocamdată, doar în studii efectuate pe soareci de laborator.
Aroma merelor este dată de esterii amilici, acizii caprionic, formic şi acetic, de geraniol şi aldehida acetică iar gustul acrişor este conferit de acizii malic şi galic, toţi aceşti compuşi făcând din măr un aliment versatil care poate să satisfacă o gama largă de gusturi şi preferinţe.
Vitaminele pe care le gasim în cantităţi importante în mar sunt vitamina C (8,3 mg într-un mar mediu), β-caroten (49 μg), colina (6,2 mg) şi folaţi (5 mg).
Dintre minerale cel mai bine reprezentat este potasiul, 195 mg într-un mar mediu, urmează calciul, 11 mg, şi magneziul, 9 mg.
Majoritatea nutrienţilor din mere se gasesc în coaja şi imediat sub aceasta, prin urmare recomandat este sa le consumaţi fără a le curaţa ci doar spălându-le bine sub un jet de apă.
Faceti alegeri inteligente şi consumaţi pentru gustari un mar suculent şi sănătos.[6]
Bibliografie:
- Societatea de nutriţie din România. Ghid pentru alimentaţia sănătoasă. Iaşi 2006.
- Ribeiro FA, Gomes de Moura CF, Aguiar O Jr, de Oliveira F, Spadari RC, Oliveira NR, Oshima CT, Ribeiro DA. The chemopreventive activity of apple agaînst carcinogenesis: antioxidant activity and cell cycle control. Eur J Cancer Prev. 2013 Dec 21
- Knekt P, Kumpulainen J, Järvinen R, Rissanen H, Heliövaara M, Reunanen A, Hakulinen T, and Aromaa A. Flavonoid intake and risk of chronic diseases Am J Clîn Nutr September 2002 vol. 76 no. 3 560-568.
- Xuemei Wang, Fan Zhang, Ling Yang,Ying Mei, Hai Long, Xiaowen Zhang, Jialing Zhang, Qimuge-Suyila, Xiulan Su. Ursolic Acid Inhibits Proliferation and Induces Apoptosis of Cancer Cells In Vitro and In Vivo. Journal of Biomedicine and Biotechnology Volume 2011, Article ID 419343,8 pages doi:10.1155/2011/419343.
- Steven D. Kunkel, Christopher J. Elmore, Kale S. Bongers, Scott M. Ebert, Daniel K. Fox, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Christopher M. Adams. Ursolic Acid Increases Skeletal Muscle and Brown Fat and Decreases Diet-Induced Obesity, Glucose Intolerance and Fatty Liver Disease. PloS one 2012;7(6):e39332.
- Forwood SE, Walker AD, Hollands GJ, Marteau TM. Choosing between an apple and a chocolate bar: the impact of health and taste labels. PLoS One. 2013 Oct 14;8(10):e77500.
