În perioada ce urmează adolescenţei până în jurul vârstei de 65 de ani o atenţie deosebită trebuie acordată promovării stării de sănătate, menţinerii acesteia şi, în mod special, prevenţiei apariţiei bolilor. Nutriţia şi stilul de viaţă sunt determinanţi majori ai stării generale de sănătate şi ocupă un loc central în realizarea prevenţiei dezvoltării bolilor cronice (obezitate, afecţiuni cardio-vasculare, diabet, dislipidemii, forme de cancer).
Indiferent de vârsta pe care o avem componentele structurale majore ale organismului uman sunt masa osoasă, masa musculară şi masa grasă în proporţii diferite în funcţie de sex şi de caracteristicile individuale. Odată ajunse la maturitate femeile au în mod fiziologic un procent de grăsime mai mare decât bărbaţii şi un procent de masă slabă mai mic. La începutul perioadei de adult (25-26 ani) masa grasă a femeilor este în medie de aproximativ 19,5% iar a bărbaţilor de 15%, cu înaintarea în vârstă tendinţa generală la ambele sexe este de scădere a masei slabe şi de creştere a celei grase, prin urmare în jurul vârstei de 56-60 ani se ajunge la un procent al masei grase la femei de 32% şi la bărbaţi de apoximativ 25%. Aceste diferenţe împreună cu scăderea ratei metabolismului bazal odată cu înaintarea în vârstă, fac ca necesarul energetic să fie mai redus faţă de perioada adolescenţei. Mai mult, priorităţile vieţii de adult sunt formarea unei familii şi a unei cariere satisfăcătoare iar responsabilităţile şi stesul ce vin odată cu acestea fac ca sănătatea să fie, în general, neglijată şi pusă pe ultimul loc. În consecinţă odată cu trecerea anilor se pot acumula uşor kilograme nedorite şi neplanificate, dar şi diverse boli fie din cauza creşterii în greutate fie din diferite alte cauze. Oricare ar fi situaţia o nutriţie corectă poate să facă diferenţa între o stare de sănătate optimă şi boală.
Necesarul energetic zilnic este determinat atât de vârstă, sex, masa şi compoziţie corporală, cât şi de factori genetici, nivelul de activitate fizică, temperatura ambientală şi energia necesară digestiei alimentelor consumate. În general, un bărbat cu vârsta cuprinsă între 25-50 poate avea un necesar energetic recomandat de 2900 kcal/zi iar o femeie de aceeaşi vârstă de doar 2200 kcal, dar aceste nevoi pot varia mult de la caz la caz. Aceste calorii vin în proporţie de 50-60% din glucide, 25-30% din lipide şi 15-20% din proteine.
Glucidele reprezintă peste jumătate din alimentaţia zilnică, prin urmare este bine să vină din surse complexe şi bogate din punct de vedere nutritiv ca cereale integrale, legume, leguminoase uscate, nuci, seminţe, fructe, şi nu din glucide simple ca zahăr, miere, dulciuri, sucuri, care nu fac dcât să aducă “calorii goale” fără vitamine, minerale sau fibre.
În ceea ce priveşte consumul de lipide, este recomandat ca procentul de acizi graşi saturaţi consumaţi, ce contribuie la creşterea colesterolului “rău” (LDL), să fie sub 7% din necesarul caloric zilnic, cel de acizi graşi polinesaturaţi sub 10%, cel de acizi graşi mononesaturaţi sub 25% iar colesterolul adus prin alimentaţie trebuie să fie sub 200 mg pe zi. Factotorii asociaţi direct cu boala cardio-vasculară sunt niveluri ridicate ale trigliceridelor din serul sanguin şi ale LDL colesterolului împreună cu nivelul scăzut al HDL colesterolului, colesterolul “bun”. Pe de altă parte, lipidele sunt foarte importante pentru sănătatea umană, ele sunt sursele de vitamine liposolubile (A, D, E, K) şi de acizi graşi esenţiali (acizi ω3 – acidul α-linolenic, acidul eicosapentaenoic – EPA, acidul docosahexaenoic – DHA şi acizi ω6 – acidul linoleic, acid arahidonic) care nu pot fi sintetizaţi de organismul uman ci trebuie aduşi prin alimentaţie.
Tot pentru protecţia cardio-vasculară dar şi pentru o stare de sănătate cât mai bună este important consumul redus de sare (< 6 g/zi ) şi de zahăr, crescut de fibre (aproximativ 20-30 g/zi) şi moderat de alcool (o porţie pe zi pentru femei şi două porţii pe zi pentru bărbaţi).
Aportul proteic este strâns legat de masa corporală, necesarul zilnic pentru un adult fiind de 0.8-1g/kg din surse mixte şi variate, asta în cazul în care aportul caloric este adecvat iar proteinele nu sunt catabolizate pentru a acoperi necesarul energetic.
Pentru a asigura starea de hidratare optimă, ce determină buna fucţionare a organismului şi desfăşurarea corectă a tuturor recţiilor şi proceselor ce au loc în mod continuu, este necesar un aport hidric corespunzător de aproximativ 1,5-2 l/zi, chiar şi mai mult în zilele călduroase sau cu activitate fizică intensă. Sursa principală trebuie să fie apa dar pot fi consumate şi cafea, ceai, lapte şi cantităţi mici de suc de fructe.
Activitatea fizică moderată (suficientă pentru un consum energetic de 200 kcal) timp de 30 de minute de 4-7 ori pe săptămână, cu exerciţii anaerobe dar şi aerobe, este suficientă pentru a aduce beneficii importante stării de sănătate. Persoanele active, trăiesc mai mult, se simt mai bine, au mai multă energie, se protejează de unele boli cronice şi sunt în general mai fericite şi mai active decât persoanele sedentare.
